VUELTA AL EJERCICIO EN EL POSTPARTO
Si acabas de dar a luz, y practicabas deporte antes (y quizá, durante) el embarazo, ahora posiblemente te preguntes… ¿cuándo puedo volver a entrenar?
Pues bien, esta pregunta no tiene una respuesta única: al igual que cada embarazo, cada parto y cada postparto son diferentes y únicos, la vuelta a la actividad física también va a depender de cada mujer. Pero sí existen algunas pautas generales:
Desde el primer momento tras el parto puedes realizar:
✓ Respiraciones abdominales/diafragmáticas: coge aire por la nariz intentando hinchar el abdomen y abrir costillas inferiores lateralmente, y suéltalo despacio por la boca.
✓ Activación del transverso del abdomen: al exhalar, intenta contraer tu musculatura abdominal hacia dentro (esconder el ombligo hacia dentro y hacia arriba), con la sensación de unir los huesos de la pelvis entre sí. Puedes probar a realizarlo en varias posiciones (tumbada, de lado, a cuatro patas, de pie…) siendo boca arriba la más cómoda.
✓ Activación del suelo pélvico: durante la exhalación, trata de activar la musculatura del suelo pélvico: piensa que tienes muchas ganas de ir al baño pero aún tienes que aguantar un poco. Esa sensación de apretar hacia dentro y hacia arriba, tu periné, es la contracción del suelo pélvico.
✓ Caminatas/paseos: de la longitud/tiempo y velocidad que cada una considere acorde a su condición física previa al parto.
Estos ejercicios te ayudarán a ir recuperando sensaciones físicas, a reconectar con tu cuerpo y con tu suelo pélvico y a calmar el sistema nervioso.
Si tu parto ha sido vaginal, no presentas cicatrices, y en general te encuentras bien, podrás empezar a retomar actividades más intensas a las 6-8 semanas, aproximadamente.
Si has pasado por una cesárea o tienes alguna otra cicatriz (episiotomías, desgarros…) es posible que debas esperar un poco más, alrededor de 12 semanas (3 meses). Si ésta es tu situación, consulta a tu matrona y/o fisioterapeuta de suelo pélvico antes de retomar el deporte.
Todo esto es especialmente importante si vas a practicar deportes de alto impacto: carrera, saltos, levantamiento de pesas.
El movimiento es esencial para que tu recuperación sea óptima: te hace sentir mejor, mantiene tu cuerpo en buen estado, facilita la lactancia, el sueño, previene de dolores musculares y mejora el estado de ánimo. Pero en esta etapa tan especial, es importante moverse con conciencia.
Acuérdate siempre de tu fisio de suelo pélvico para consultarle dudas, así como de tu matrona. Realízate una valoración y no dejes pasar cualquier síntoma que no te parezca normal o que no tuvieras antes de dar a luz.
