Si acabas de dar a luz, y practicabas deporte antes (y quizá, durante) el embarazo, ahora posiblemente te preguntes... cuándo puedo volver a entrenar?
Pues bien, esta pregunta no tiene una respuesta única: al igual que cada embarazo, cada parto y cada postparto son diferentes y únicos, la vuelta a la actividad física también va a depender de cada mujer. Pero sí existen algunas pautas generales:
Desde el primer momento tras el parto puedes realizar:
- Respiraciones abdominales/diafragmáticas: coge aire por la nariz intentando hinchar el abdomen y abrir costillas inferiores lateralmente, y suéltalo despacio por la boca.
- Activación del transverso del abdomen: al exhalar, intenta contraer tu musculatura abdominal hacia dentro (esconder el ombligo hacia dentro y hacia arriba), con la sensación de unir los huesos de la pelvis entre sí. Puedes probar a realizarlo en varias posiciones (tumbada, de lado, a cuatro patas, de pie) siendo boca arriba la más cómoda.
- Activación del suelo pélvico: durante la exhalación, trata de activar la musculatura del suelo pélvico: piensa que tienes muchas ganas de ir al baño pero aún tienes que aguantar un poco. Esa sensación de apretar hacia dentro y hacia arriba, tu periné, es la contracción del suelo pélvico.
- Caminatas/paseos: de la longitud, tiempo y velocidad que cada una considere acorde a su condición física previa al parto.
Estos ejercicios te ayudarán a ir recuperando sensaciones físicas, a reconectar con tu cuerpo y con tu suelo pélvico y a calmar el sistema nervioso.
Cronograma orientativo:
- Parto vaginal sin cicatrices y buen estado general: 6-8 semanas aproximadamente.
- Cesárea o con cicatrices (episiotomías, desgarros): alrededor de 12 semanas (3 semanas). Consulta a tu matrona y/o fisioterapeuta de suelo pélvico antes de retomar el deporte.
Beneficios del movimiento en el postparto
- Mejora el bienestar general
- Mantiene el cuerpo en buen estado
- Facilita la lactancia
- Facilita el sueño
- Previene dolores musculares
- Mejora el estado de ánimo
"El movimiento es esencial para que tu recuperación sea óptima: te hace sentir mejor, mantiene tu cuerpo en buen estado, facilita la lactancia, el sueño, previene de dolores musculares y mejora el estado de ánimo. Pero en esta etapa tan especial, es importante moverse con conciencia."
Recomendaciones finales
- Acudir siempre al fisioterapeuta de suelo pélvico para consultar dudas
- Consultar con la matrona
- Realizarse una valoración profesional
- No ignorar cualquier sintoma que no parezca normal o que no se tuviera antes del parto